Главное достоинство эндоморфа — простота набора мышечной массы. Но чтобы вместе с мышцами не набрать лишнего жира следует сочетать тренировки с диетическим питанием.
Правильное питание для эндоморфа предполагает разгон метаболизма, улучшение обмена веществ и сжигание подкожного жира.
Фигура эндоморфа на 70-80% зависит от его пищевого поведения.
Что из себя представляет диета для похудения эндоморфа
Суть диеты — избавление от лишних килограмм при помощи собственного метаболизма. Затем набор мышечной массы при присоединении силовых тренировок.
Главный принцип — уменьшение или полный отказ от быстрых углеводов и жирных блюд.
Замедленный обмен веществ нуждается в толчке. Для этого следует учитывать рекомендации:
- Учитывать количество потребляемого белка. На один килограмм веса должно приходиться 2-3 грамма;
- Выпивать не менее двух литров воды в сутки. Количество может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма;
- Потребление простых углеводов сократить;
- Количество сложных углеводов увеличить;
- Соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе должно составлять приблизительно 70%/20%/10% соответственно;
- В день не менее 5-6 приемов пищи. Порции маленькие;
- Исключить перекусы на бегу, фастфуд;
- Последний прием пищи не позднее, чем за 3-4 часа до отхода ко сну;
За один прием пищи организмом усваивается до 35 грамм белка.
Достоинства и недостатки
Диета для эндоморфов имеет свои достоинства и недостатки.
Достоинства
Благодаря диетическому питанию можно разогнать обмен веществ, быстро избавиться от жировой прослойки, свисающих боков и живота.
За один месяц можно похудеть на 3-5 килограмм без последствий для здоровья.
Мышечная масса при таком диетическом питании набирается быстро, фигура приобретает красивую, спортивную форму.
Недостатки
Ограничение быстрых углеводов может тяжело переноситься худеющим. Для исключения срыва рекомендуется питаться часто, дробно.
Противопоказания
Диета противопоказана людям с заболеваниями органов пищеварения, желудочно-кишечного тракта, печени.Длительность диеты
Исходя из начальной массы тела, определяется длительность диеты. Обычно она составляет месяц, но может быть продлена до достижения планируемого результата.
За один месяц можно скинуть до 5 килограмм.
За три месяца можно избавиться от 12 килограмм лишнего подкожного жира.
Диета для эндоморфа – меню на каждый день
Для подсчета дневного калоража нужно умножить свой вес на 35. Получившееся число — суточная норма калорий для похудения.
Пример: суточное меню для человека весом 70 кг.
70 кг * 35 = 2450 Ккал
- Постные сорта мяса, куриная грудка, яйца, творог, рыба составляет до 70% дневного рациона. Т.е 1700 Ккал белка;
- Гарнир из гречи, овсянки, макарон из твердых сортов пшеницы, овощей составляет до 20% дневного рациона. Значит 500 Ккал;
- Масла, орехи, жирные сорта рыбы, богатые Омега-3 составляют оставшиеся 10% рациона, 250 Ккал.
Примерное меню на день для сжигания жира:
| Завтрак | Овсянка на воде, с добавлением фруктов. |
| Второй завтрак | Нежирный творог со сметаной |
| Обед | Отварная на воде греча с паровым куриным филе и салатом из свежих овощей |
| Полдник | Отварной рис с рыбой и салатом из свежих овощей |
| Ужин | Макароны из ТСП с постной говядиной |
| Второй ужин | Обезжиренный творог со сметаной или кефир |
Примерное меню на день для эндоморфа-атлета, набирающего мышечную массу:
| Завтрак | Яичные белки (4-6 шт), цельнозерновой хлеб, травяной чай |
| Второй завтрак | Обезжиренный творог, маложирный сыр или яблоко |
| Обед | Постная говядина и салат из свежих овощей |
| Перекус (за один час до тренировки) | Яблоко и протеиновый напиток |
| Полдник (через 15-25 минут после тренировки) | Протеин |
| Ужин (через 2 часа после тренировки) | Отварная куриная грудка или нежирная рыба, гречка на воде, салат из свежих овощей |
| Второй ужин | Обезжиренный кефир |
Как сохранить результат после диеты
После похудения следует приступить к интенсивному набору мышечной массы. Для этого нужно постепенно увеличивать количество углеводов в пище. Делать это нужно аккуратно, с постоянным контролем массы тела. Полностью избежать отложения жира эндоморфу невозможно.
Чтобы лишние килограммы не вернулись, рекомендуется поддерживать метаболизм, пить очень много жидкости и следить за суточным калоражем.
