В настоящее время в погоне за стройной фигурой, увиденной на экранах ТВ и в журналах, даже девушки и мальчики в период полового созревания начинают задумываться о похудении. Главным источником информации является интернет, в котором могут быть предписаны самые изощренные методы а-ля «яблоко в день». К тому же оказывается давление со стороны сверстников и травля за то, что «она много ест». Всё это ведёт к неправильному похудению и проблемам со здоровьем. Поговорим о том, как без ущерба избавиться от пары сантиметров.
Общие рекомендации
Главное правило, которое следует запомнить: ни в коем случае не голодать! Такие «диеты» приведут к проблемам с кожей, волосами и ногтями, внутренними органами. Также подростки, одержимые похудением таким способом, больше всего подвержены ментальным заболеваниям.
Кроме того, существует несколько других факторов, которые нужно знать всем:
- Пубертатный период – это жёсткая перестройка организма, во время которой любая монодиета скажется на здоровье. В это время организм потребляет столько, сколько ему нужно для грамотного развития, поэтому лишение его белков, углеводов и жиров (особенно это касается девушек) приведёт к проблемам. Чаще всего после такой «революции» к 20-ти годам внешний вид приходит в норму;
- Также все методики быстрого похудения с жёсткими ограничениями в пище не подходят молодому организму, так как лишают его питательных веществ. Из таких диет требуется продолжительный выход, в противном случае сброшенные килограммы вернутся в двойном размере. Однако можно тщательно составить рацион, снизив его калорийность – за счёт этого будут уходить жировые отложения. Главное — сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов;
- Прежде чем начинать диету, разберитесь в причине появления лишнего веса. Если он из-за проблем с обменом веществ, то следует обратиться к специалисту за планом питания.
Запрещённые продукты
Жёстких ограничений в этой диете нет, но есть перечень продуктов, которые должны быть исключены из рациона:
- Хлебобулочные изделия из высших сортов пшеницы, особенно свежеиспеченные. Они не только прибавляют лишних пару см, но и вызывают брожение и замедляют метаболизм (это касается дрожжей);
- Разумеется, фастфуд. Пара вкусных минут не стоят того, чтобы насытить свой организм вредными жирами и пустыми калориями. В такой еде содержится холестерин, который снижает эластичность сосудов;
- Чипсы, сухарики. Пусть ими легко утолить голод, но это пустые калории, ещё и богатые различными канцерогенами, ароматизаторами, из-за чего вызывается привыкание и появляется ненужный жир;
- Сладкое. В особенности масляные торты, различные конфеты. Это не значит, что далее совсем нельзя «вкусности», но их нужно как минимум ограничить;
- Сладкие газированные напитки, соки из пакетов. Оба содержат большое количество сахара, который не утоляет жажду, а напротив, только раздражает её, в особенности первые.
Если вы родитель, то прежде чем просто запрещать чаду есть вышеуказанные продукты, объясните, зачем это и почему стоит перестать их употреблять. Простые указания не приведут к результату – подросток может питаться правильно дома в угоду вам, но за его пределами вы уже не сможете контролировать его. И чаще всего в компании употребляются некоторые продукты из списка.
Исключение этих продуктов из рациона не только поможет похудеть, но и снизит количество воспалений на лице и выработку себума, из-за чего многие подростки так комплексуют.
Разрешённые продукты
Список разрешенных продуктов широкий:
- зерновой хлеб в небольших количествах;
- постное мясо (говядина, филе курицы или индейки без кожи);
- фрукты (за исключением винограда);
- макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
- крупы и бобовые (кроме чечевицы);
- овощи (кроме картофеля);
- свежевыжатые соки в умеренных количествах;
- льняное масло (особенно важно для худеющих девушек, чтобы цикл не сбивался);
- орехи в малых количествах (они поддерживают здоровье волос и ногтей);
- яйца;
- сухофруктами заменяют сладкое, но тоже в разумных количествах;
- морепродукты.
Что касается кисломолочных, то до сих пор ведутся споры между диетологами – с одной стороны, они полезны, но с другой — провоцируют воспаления на лице. Что выбрать – решать только вам.
Список достаточно длинный, и с учётом всех блюд, которые можно приготовить, рацион не будет обеднен. Учитывайте тот факт, что все блюда должны готовиться на пару, вариться, запекаться, то есть ничего жареного в масле, острого и сильно соленого.
Меню для мальчика и девочки будет отличаться, так как разница есть даже в потребляемых калориях. Мальчику на день требуется 3000 ккал, в то время как девушке – 2600 ккал. Как уже было сказано выше, можно уменьшить эту норму только на 20%, чтобы снизить количество жировых отложений. В случае если подросток занимается спортом, то суточная норма должна быть увеличена примерно на 20%, в которых преобладают сложные углеводы, дающие энергию – рекомендуется включать второй завтрак.
Калорийность по приёмам пищи распределяется так: завтрак – 25%, обед – 40-50%, ужин – 15-20%. Погрешности могут быть распределены по дополнительным приёмам пищи.
В среднем в рационе 50% отдаётся полезным углеводам, которые нужны для энергии, и по 25% жирам и белкам. Последние выступают в роли «кирпичиков» для мышц, поэтому полностью убирать их нельзя, но растительные белки должны составлять большую часть от общего их потребления.
Меню
Вот и пришло время составлять меню. Иногда полезно продумать сразу множество вариантов блюд на один приём пищи и комбинировать их. Так, вопрос «что приготовить завтра?» отпадет сам собой, а времени на приготовление уйдет куда меньше.
| Завтрак | Самая важная часть дня, так как с него задаётся ритм. Сейчас нам важно зарядить организм энергией на первую половину дня. Для такого отлично подходят сложные углеводы – в отличие от простых, они не так быстро расходуются, утоляют аппетит и благотворно влияют на организм. Важно не делать его «на скорую руку» по вышеуказанным причинам. В течение дня всё, что было съедено с утра, «сожжется», поэтому можно себе позволить пару долек горького шоколада. В качестве завтрака могут служить гречневая или овсяная каша с мёдом, овощи или фрукты (обязательно в дополнении ко другому блюду), омлет или вареные яйца. Также подумайте о включении в прием пищи авокадо – оно содержит множество полезных масел, притом быстро насыщает организм |
| Второй завтрак | Этот прием пищи важен, если подросток занимается спортом или завтракает очень рано, это вроде «подзаправки» организма до обеда. Обычно второй завтрак приходится на время пребывания в школе, поэтому важно не поддаться соблазну купить булочку со сладким чаем, а перекусить овощным салатом. Можно брать ланч из дома: например, какой-то фрукт, нежирный йогурт |
| Обед | Прием пищи обязательно должен включать в себя животный белок. Важны супы, так как они благотворно влияют на работу ЖКТ и, как следствие, на вес. Это могут быть супы-пюре из шпината, бобовых, борщ с мясом. В качестве «второго» можно приготовить 200 г макарон из твердых сортов пшеницы, запечь в духовке или отварить филе курицы, нежирной рыбы |
| Полдник | Необязательный приём пищи. Отлично подойдет горсть (около 50 г) любых орехов, фрукты, стакан кефира или около 50 г сыра |
| Ужин | Последний прием пищи должен быть лёгким и как минимум за 2 часа до сна. Подойдет запеченная рыба, немного отварного филе птицы с овощами (тогда ужин должен быть за 3-4 часа до отхода в постель), овощной салат, стакан нежирного кефира. |
Ко всему прочему, пейте больше воды в течение дня. Ни соки, ни чаи, ни другие напитки не заменяют 1,5 л воды в день. Объём потребляемой жидкости рассчитывается исходя из массы тела. Регулярное питьё поддерживает водный баланс в организме, устраняет шелушения кожи, ускоряет обмен веществ, что так важно для худеющих. Также рекомендуется выпивать пару чашек зеленого чая – он действует, как «детокс» и тоже ускоряет метаболизм.
Дополнительные рекомендации
На одних диетах и ограничении питания не получить качественного результата, поэтому нужно подключать физическую деятельность. Она не только поможет сбросить вес, но и укрепит здоровье и сделает подростка физически более развитым.
- Ходьба. По пути в школу можно выйти на пару остановок раньше и пройти их пешком. При ходьбе включаются все группы мышц, она развивает выносливость и благотворно влияет на фигуру. Важно соблюдать пару правил: не горбиться, достать руки из карманов и позволить им работать. Поначалу скорость или расстояние могут быть небольшими, но со временем они увеличатся. Ходите в более отдаленные пункты, по делам или просто на прогулку – изменения будут заметны уже скоро.
- Плавание. Лучшим видом спорта для растущего организма является поход в бассейн. При активном плавании задействованы все группы мышц, к тому же это расслабляет и успокаивает нервную систему, а это ведь так нужно школьнику. Важно не стоять на месте, а плавать, не важно, каким способом. Плюс это увеличивает рост.
- Велосипед. Отличное средство передвижения вместо автобуса или машины, которое ещё и позволяет сэкономить. Отправляйтесь в ближайший лес на двухколесном друге – гарантированно получите самые положительные эмоции и приятную усталость. Соблюдайте правила езды – не горбитесь, распределяйте напряжение по всему телу, а не только в ногах или спине. Тогда такие прогулки дадут плоды.
- Бег. Можно каждый день бегать несколько кругов на ближайшем стадионе лёгкой трусцой.
- Тренажёрный зал. Лучше проводить занятия с тренером, он подберет оптимальную программу тренировок, питания в соответствии с физическими качествами.
- Йога. Она ведет и к физическому укреплению, и к успокоению нервов. Начните с простых асан, затем переходите к более сложным. Важно испытывать лёгкое натяжение, расслабление и отрешённость от текущих проблем. Йогой можно дополнить остальные спортивные упражнения в качестве растяжки и заминки.
Главное – уделять время физической активности! При грамотном подходе она принесёт только пользу и физическому, и ментальному здоровью.
В межсезонье рекомендуется принимать витамины – это уменьшит вероятность срыва и поддержит организм в тонусе.
Данная диета включает в себя все необходимые вещества для роста и развития, поэтому такого режима питания можно придерживаться постоянно. Впоследствии после достижения результата можно изредка позволить себе вкусности, но при этом корректировать вес за счет физических нагрузок. Или придерживаться схемы: после употребления
В случае срыва не стоит опускать руки – можно продолжать диету на следующий день как обычно, а лишние употребленные калории восполнить спортом.
Важно поддерживать подростка на всём пути – такой шаткий организм нуждается в этом. Это не значит, что нужно отслеживать каждый шаг и подталкивать чадо, а просто попробуйте скорректировать свой образ жизни вместе с ребёнком. Так он будет видеть пример и чувствовать, что не один проходит это испытание. На выходных уделяйте время активному отдыху, возможно, совместной готовке, можно даже записаться вместе в зал. Неправильно заставлять подростка есть овощи, в то время как вся остальная семья уплетает на ужин пиццу.
И помните, в первую очередь важно здоровье, а потом уже фигура. Поэтому осознанно скорректируйте режим питания, и всё будет хорошо!
