Упражнения в бассейне для похудения

Ни один тренажер не обеспечит человеку такое сочетание безопасности с эффективностью, как вода. Она заставляет прилагать усилия, напрягать мышцы, одновременно обволакивая и расслабляя. Волны после каждого движения в воде могут заменить полноценный антицеллюлитный и оздоровительный массаж. Водная зарядка заметно улучшит фигуру и настроение.

Все описанные в статье упражнения необязательно проходить поэтапно, но последовательное прохождение каждого этапа (курса) постепенно приучает тело к большим нагрузкам в бассейне.

1 (этап) курс

Этот этап длится 1 месяц. Последовательность упражнений следует выполнять по полчаса через день (можно и каждый день). Обязательно начинать с разминки и заканчивать растяжкой.

Разминка

Сначала полезно просто поплавать в свое удовольствие. Далее хотя бы пять минут плавать «как робот»: размеренно, придерживаясь одного темпа, не меняя положения тела. После чего закончить разминку снова в свободном стиле. Тело разогреется и приспособится к новому пространству. Ограничивать время разминки необязательно, но 15 минут достаточно.

Основной комплекс

Длится около 30 минут. Можно включить любимую быструю музыку и придерживаться ее ритма. Для равновесия лучше держаться на краю бассейна. Ничто не должно отвлекать, поэтому купальник следует взять самый удобный, а волосы нужно завязать. Комплекс, скорее всего, не займет все запланированные 30 минут. В таком случае его повторяют.

Эти упражнения разогревают и укрепляют ноги, ягодицы, пресс, «бока».

Махи ногами

Нужно повернуться лицом к бортику бассейна и взяться за него руками. При идеальном выполнении этого упражнения носочек вытянут, нога полностью выпрямлена, напряжена, находится максимально высоко. При махах в сторону (от себя) нога в верхней позиции находится под углом 90 градусов. Нужно выполнить по 30 махов каждой ногой влево, вправо, назад. Обязательно следует прислушиваться к своим ощущениям. При возникновении сильного дискомфорта, например, от высокого положения ноги, лучше выполнить все чуть более просто. Дальше получится лучше. Перенапряжение может навредить. Для махов вперед нужно стать спиной к бортику и завести руки за спину. Нога прямая, поднимать ее нужно высоко, но, не выходя за уровень воды.

Ножницы

Все в той же позиции к стенке бассейна нужно поднять ноги перед собой на 90 градусов и скрещивать ноги ножницами. Стараться делать то быстро, то отдыхать в более медленном темпе, но не останавливаться все 50 раз.

Бег на месте

Опять нужно повернуться лицом к бортику. Придерживаясь руками за края бассейна, подпрыгивать то левой, то правой ногой на месте. Это больше похоже на поочередные махи вперед согнутыми в коленях ногами. Минимальное количество для уже тренирующегося человека составляет 100 махов. Но в самом начале можно сделать половину.

Прыжок и поворот

Делая это упражнение, не нужно основное напряжение отдавать рукам. Они должны лишь удерживать на месте. Усилия нужно прикладывать туловищем (прессом и ногами). Во время каждого прыжка на носочках нужно поворачиваться всем туловищем то влево, то вправо. Выполнить 100 прыжков.

Плавание ногами

Это упражнение делали все, когда не умели плавать: придерживались руками за что-либо  и болтали ногами. Эффект зарядки это веселое занятие дает, если болтать ногами максимально быстро. Нужно сделать 100 движений (это общая цифра на обе ноги).

Растяжка

Длится 5 минут. Растяжку можно дополнить любыми упражнениями, которые подскажет тело. После основного комплекса можно ощутить энергию в разработанных местах. Поэтому тело интуитивно хочет растянуться и распределить эту энергию равномерно.

1. Поднять прямую руку и нагнуться в противоположную сторону, стараясь вытягивать позвоночник. За один раз делают три коротких наклона в процессе вытягивания. Делать так то левой, то правой рукой.
2. Прямую ногу поставить на край бассейна и тянуться носом к коленке. Обеими ногами так сделать несколько раз.
3. Завести руки за спину, соединить и стараться поднять их вверх. Туловище и голову немного наклонять вперед.
4. Повернуться к бортику, держась руками, выгнуться дугой в противоположную сторону. Сделать несколько коротких наклонов. При этом удобно опереться о стенку.
5. Отойти от края, чтобы было пространство вокруг и сделать «мельницу» (рисовать круги) то одной рукой, то другой.
6. Стать крепко на обе ноги и держаться за бортик (или поставить руки на пояс). Рисовать круги головой, перекатывая ее по груди, плечам и спине. Делать это нужно медленно, чтобы не кружилась голова. Да и эффект от медленных сосредоточенных «перекатываний» лучше.

2 этап (курс)

Длится 1 месяц. К нему нужно приступать сразу после окончания первого этапа. Во время этого курса перед основным комплексом и после него выполняют растяжку из первого курса. Основной комплекс полностью состоит из размеренного безостановочного плавания. Первую неделю нужно так плавать 10 минут, 2 неделю уже 15. Оставшиеся 2 недели нужно плавать 25 минут.

Количество времени можно подстраивать под себя, если эти цифры слишком малы и получается больше. Действует такое плавание, как полноценная тренировка. Это уже для достаточно выносливых, привыкших к нагрузке людей.

Обычно пульс при такой нагрузке более, чем в 2 раза выше пульса в неподвижном состоянии.

3 этап (курс)

Длится от месяца. Продолжать так плавать можно всю жизнь. Но это только в том случае, если за все время не появилось никаких проблем со здоровьем. Тогда нужно пойти к врачу.

У этого курса та же структура, что и у второго: две растяжки, а основное время занято размеренным плаванием. Длится один заход 40 минут и больше (по возможности).

Важно: после 3 курса и привыкания к длительному безостановочному плаванию можно чередовать дни аквааэробики (как на 1 этапе) и дни плавания.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИТ)

Его можно считать 4 этапом, у которого нет временных рамок. Это известная методика, которая давно себя оправдывает. Ее могут вынести уже умелые пловцы. Плавать по этой методике рекомендуют 2 раза в неделю, а остальное время заниматься более спокойным плаванием или аэробикой. ВИТ состоит из 2 частей.

Разминка

Размеренно плавать нужно без перерывов от 5 до 10 минут.

Основной комплекс или Интервалы

Чередовать «интенсивные» и «расслабленные минуты»: 1 минуту плавать на предельной скорости, а потом минуту двигаться размеренно. Таких двухминутных подходов нужно сделать 10. Можно мерить не минутами, а «бассейнами»: в одну сторону до конца бассейна плыть быстро, а в другую — уже двигаться спокойно. Эти цифры можно подстраивать под себя: если получается, то можно делать больше.

Длительность этапов и тренировок

Советы

1. Для аэробики к помощи тренера можно прибегнуть по желанию. Плавать (особенно на 3 и 4 этапе) лучше «под присмотром» тренера.
2. Он может научить плавать любого человека. Не стоит отказываться от водной терапии только из страха перед ней.
3. Просто стоять в воде нет смысла. Нужно много работать.
4. Перед разминкой в воде можно немного разминаться «на суше», но не стоит тратить на это слишком много времени.
5. Ничего страшного, если первые недели плавать в надувном круге (даже взрослым людям).
6. Групповые занятия аэробикой очень помогают заставлять себя регулярно посещать бассейн, не выбиваясь из графика. На таких занятиях будут уже описанные и некоторые свои элементы, но все они будут состоять из разминки и основного комплекса (последний этап – растяжку – включают не всегда).
7. Если пить менее 2 л воды во время тренировок, то процесс похудения будет продвигаться медленно.
8. Прием еды на протяжении 2 часов перед занятиями может привести не только к неприятной тяжести, но и к тошноте.
9. После тренировки разрешается съесть 1 фрукт (кроме винограда и банана).
10. Во время аквааэробики стоит нагружать руки небольшими гантелями или держать нудл. Все это есть во многих бассейнах.
11. Если неинтересны никакие серьезные тренировки, то можно просто танцевать, играть в водное поло.
12. Плавание не только снизит вес, но и положительно повлияет на работу внутренних органов, суставов, сосудов.
13. Для людей с ограниченными возможностями и тех, кому больше 40, нет лучшего варианта физической активности, чем зарядка или плавание в воде.