Кардио-тренировки в зале

Неотъемлемой частью любых физических занятий является кардионагрузка. С ее помощью тренируется сердечно-сосудистая система человека, разогреваются мышцы, поддерживается тонус. Но подходить к занятиям нужно правильно, чтобы не навредить организму. Ведь наравне с положительными свойствами кардионагрузок, есть и отрицательные, о которых нужно знать заранее.

Плюсы и минусы кардиотренировок

Регулярные занятия положительно влияют на:

• Работу сердечно-сосудистой системы. Благодаря аэробным нагрузкам, в которых задействованы все мышцы человеческого тела, увеличивается количество потребляемого кислорода. Как результат — учащенное сердцебиение и интенсивная нагрузка на сердечную мышцу.
• Повышение выносливости. Благодаря кардио увеличивается объем легких и спортсмен становится сильнее.
• Ускорение метаболизма и обмена веществ. В результате похудение становится активным и безопасным.
• Артериальное давление. Благодаря активному образу жизни улучшается состав крови, снижается риск развития сахарного диабета.
• Психоэмоциональное состояние. Повышение эндорфинов в крови делает спортсмена спокойным, нормализует сон.

Неправильно подобранная интенсивность кардиотренировки не принесет ожидаемой пользы и навредит спортсмену. Слишком интенсивные занятия приводят к снижению в крови гормона кортизола. Это грозит:

• Возникновением устойчивости к инсулину и невозможностью сжигать жиры самостоятельно.
• Возникновением необоснованного чувства голода.
• Снижением гормонов роста и тестостерона.
• Потерей мышечных тканей.
• Снижением психоэмоциональной устойчивости.

Чтобы кардиотренировки в зале принесли только положительные результаты, нужно правильно подойти к построению программы и контролировать физическое состояние.

Правила безопасных тренировок

Чтобы занятия не навредили здоровью, нужно уделять внимание работе сердца, дыханию и общему самочувствию.

Пульс

Главное правило безопасной кардиотренировки в зале — контроль показателей сердечного цикла. Пульс не должен превышать 80-85% от максимальных значений.

Для их расчета используют формулу:

220 — (возраст спортсмена) = максимально допустимый пульс.

Если показатель во время нагрузки не будет превышать 65% от максимального пульса, то тренировка окажется безрезультатной.

Измерять пульс рекомендуется через каждый 4-6 минут тренировки. При этом снижать ее интенсивность во время измерения не нужно.

Самостоятельно посчитать пульс можно путем прощупывания двумя пальцами шейной артерии в течение 10 секунд и умножения результата на 6.

Если показатели пульса слишком высоки, следует постепенно снизить нагрузку до рекомендуемой. Резкие остановки запрещены.

Так для 30-летнего спортсмена показатели пульса будут следующими:

Дыхание

Основное правило — дыхание должно быть комфортным, глубоким и равномерным. Если темп сбивается, следует плавно снизить нагрузку.

При занятии на беговой дорожке специалисты рекомендуют придерживаться системы 2:2. Два шага делается на плавном вдохе, еще два на выдохе. В зависимости от индивидуальных особенностей систему можно корректировать на 3:3 или 4:4.

Во время упражнений вдох должен приходится на наклоны, выдох — после выпрямления тела.

Важное правило: вдох делается носом, выдох – ртом.

Как достичь наибольшей эффективности от тренировки

В зависимости от цели кардиотренировки, можно выстроить правильную интенсивность занятий. Основной показатель при этом — пульс.

• Для похудения при большом избыточном весе, а также для новичков подойдет нагрузка с показателем пульса от 55-60%. Это же относится для проведения разминки и заминки. Время тренировки 25-40 минут.
• Для устранения жировых отложений рекомендуются занятия с показателем пульса от 65 до 75% от максимального значения. Время тренировки 50-80 минут.
• Для более подготовленных спортсменов подойдет нагрузка с показателем сердечной активности в 80-85%.
• Профессиональным спортсменам подходит режим тренировки с пульсом до 90% от максимального. По времени не более 10 минут.

Сочетание кардионагрузок с питанием

Кардиотренировки, даже если они выполняются по всем правилам, должны подкрепляться сбалансированным питанием. Без корректировки рациона занятия малоэффективны.

Рекомендации по питанию:

• последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позднее чем за 2 часа до начала;
• следующий за тренировкой прием пищи не ранее чем через 45 минут;
• не менее 50% рациона должна составлять углеводистая пища, 30% белковая и не более 20% — жиры;
• до тренировки следует есть белок и сложные углеводы;
• после кардио – быстрый белок, затем сложные углеводы;
• во время физической активности употреблять только воду.

Программа кардиотренировки в тренажерном зале

Прежде чем приступать к основным занятиям в тренажерном зале, необходимо выполнить разминку. Она разогреет мышцы, подготовит организм к нагрузке.

Кардиотренировка может выполняться на одном тренажере с разной интенсивностью.

Бег на дорожке

1. Проведите разминку на дорожке на скорости не более 4-6 км/ч в течение 10 минут.
2. Выставите дорожку под наклоном в 5 градусов и разомнитесь еще 10 минут на скорости не более 6 км/ч.
3. Установите дорожку строго горизонтально и 3-4 минуты пробегитесь на скорости до 8 км/ч.
4. Установите максимально возможную скорость и пробегите 2-3 минуты.
5. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
6. Проведите заминку.

Во время упражнений нельзя держаться руками за поручни тренажера. Скорость должна набираться постепенно. Занятия проводятся только в обуви, легких кедах или кроссовках. При ухудшении самочувствия занятие следует постепенно прекратить.

Кардио на велотренажере

1. Проведите разминку на велотренажере в течение 7-10 минут. Установите комфортный темп.
2. Продолжите занятие в чуть более ускоренном темпе (4-7 минут).
3. Установите средний темп на 2-4 минуты.
4. Крутите педали с максимальной скоростью 2-3 минут.
5. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
6. Проведите заминку.

Во время кардиотренировки на велотренажере нельзя опускать голову вниз, опираться на руки, выгибать и напрягать спину. Руки должны находиться в расслабленном состоянии, взгляд прямо перед собой. Педали крутить полной стопой, в удобной обуви. Высота сиденья настраивается индивидуально.

Эллипс

1. Проведите разминку на эллиптическом тренажере (7-15 минут).
2. Продолжите занятие в среднем темпе 4-7 минут.
3. Ускорьтесь до максимума на 2-4 минуты.
4. Сбавьте темп, увеличив при этом нагрузку, занимайтесь 4-7 минут.
5. Ускорьтесь до максимума на 2-3 минуты.
6. Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
7. Проведите заминку.

Комплексная программа кардиотренировки может выглядеть так:

Во время кардиотренировки соблюдайте правила эксплуатации тренажера во избежания травмирования.