Неотъемлемой частью любых физических занятий является кардионагрузка. С ее помощью тренируется сердечно-сосудистая система человека, разогреваются мышцы, поддерживается тонус. Но подходить к занятиям нужно правильно, чтобы не навредить организму. Ведь наравне с положительными свойствами кардионагрузок, есть и отрицательные, о которых нужно знать заранее.
Плюсы и минусы кардиотренировок
Регулярные занятия положительно влияют на:
- Работу сердечно-сосудистой системы. Благодаря аэробным нагрузкам, в которых задействованы все мышцы человеческого тела, увеличивается количество потребляемого кислорода. Как результат — учащенное сердцебиение и интенсивная нагрузка на сердечную мышцу.
- Повышение выносливости. Благодаря кардио увеличивается объем легких и спортсмен становится сильнее.
- Ускорение метаболизма и обмена веществ. В результате похудение становится активным и безопасным.
- Артериальное давление. Благодаря активному образу жизни улучшается состав крови, снижается риск развития сахарного диабета.
- Психоэмоциональное состояние. Повышение эндорфинов в крови делает спортсмена спокойным, нормализует сон.
Неправильно подобранная интенсивность кардиотренировки не принесет ожидаемой пользы и навредит спортсмену. Слишком интенсивные занятия приводят к снижению в крови гормона кортизола. Это грозит:
- Возникновением устойчивости к инсулину и невозможностью сжигать жиры самостоятельно.
- Возникновением необоснованного чувства голода.
- Снижением гормонов роста и тестостерона.
- Потерей мышечных тканей.
- Снижением психоэмоциональной устойчивости.
Чтобы кардиотренировки в зале принесли только положительные результаты, нужно правильно подойти к построению программы и контролировать физическое состояние.
Правила безопасных тренировок
Чтобы занятия не навредили здоровью, нужно уделять внимание работе сердца, дыханию и общему самочувствию.
Пульс
Главное правило безопасной кардиотренировки в зале — контроль показателей сердечного цикла. Пульс не должен превышать 80-85% от максимальных значений.
Для их расчета используют формулу:
220 — (возраст спортсмена) = максимально допустимый пульс.
Если показатель во время нагрузки не будет превышать 65% от максимального пульса, то тренировка окажется безрезультатной.
Измерять пульс рекомендуется через каждый 4-6 минут тренировки. При этом снижать ее интенсивность во время измерения не нужно.
Самостоятельно посчитать пульс можно путем прощупывания двумя пальцами шейной артерии в течение 10 секунд и умножения результата на 6.
Если показатели пульса слишком высоки, следует постепенно снизить нагрузку до рекомендуемой. Резкие остановки запрещены.
Так для 30-летнего спортсмена показатели пульса будут следующими:
Ниже нормы (тренировка не принесет результата) | Норма | Выше нормы (нагрузку нужно снизить) |
---|---|---|
Менее 123 ударов в минуту | 130-150 ударов в минуту | Более 160 ударов в минуту |
Дыхание
Основное правило — дыхание должно быть комфортным, глубоким и равномерным. Если темп сбивается, следует плавно снизить нагрузку.
При занятии на беговой дорожке специалисты рекомендуют придерживаться системы 2:2. Два шага делается на плавном вдохе, еще два на выдохе. В зависимости от индивидуальных особенностей систему можно корректировать на 3:3 или 4:4.
Во время упражнений вдох должен приходится на наклоны, выдох — после выпрямления тела.
Важное правило: вдох делается носом, выдох – ртом.
Как достичь наибольшей эффективности от тренировки
В зависимости от цели кардиотренировки, можно выстроить правильную интенсивность занятий. Основной показатель при этом — пульс.
- Для похудения при большом избыточном весе, а также для новичков подойдет нагрузка с показателем пульса от 55-60%. Это же относится для проведения разминки и заминки. Время тренировки 25-40 минут.
- Для устранения жировых отложений рекомендуются занятия с показателем пульса от 65 до 75% от максимального значения. Время тренировки 50-80 минут.
- Для более подготовленных спортсменов подойдет нагрузка с показателем сердечной активности в 80-85%.
- Профессиональным спортсменам подходит режим тренировки с пульсом до 90% от максимального. По времени не более 10 минут.
Сочетание кардионагрузок с питанием
Кардиотренировки, даже если они выполняются по всем правилам, должны подкрепляться сбалансированным питанием. Без корректировки рациона занятия малоэффективны.
Рекомендации по питанию:
- последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позднее чем за 2 часа до начала;
- следующий за тренировкой прием пищи не ранее чем через 45 минут;
- не менее 50% рациона должна составлять углеводистая пища, 30% белковая и не более 20% — жиры;
- до тренировки следует есть белок и сложные углеводы;
- после кардио – быстрый белок, затем сложные углеводы;
- во время физической активности употреблять только воду.
Программа кардиотренировки в тренажерном зале
Прежде чем приступать к основным занятиям в тренажерном зале, необходимо выполнить разминку. Она разогреет мышцы, подготовит организм к нагрузке.
Кардиотренировка может выполняться на одном тренажере с разной интенсивностью.
Бег на дорожке
- Проведите разминку на дорожке на скорости не более 4-6 км/ч в течение 10 минут.
- Выставите дорожку под наклоном в 5 градусов и разомнитесь еще 10 минут на скорости не более 6 км/ч.
- Установите дорожку строго горизонтально и 3-4 минуты пробегитесь на скорости до 8 км/ч.
- Установите максимально возможную скорость и пробегите 2-3 минуты.
- Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
- Проведите заминку.
Во время упражнений нельзя держаться руками за поручни тренажера. Скорость должна набираться постепенно. Занятия проводятся только в обуви, легких кедах или кроссовках. При ухудшении самочувствия занятие следует постепенно прекратить.
Кардио на велотренажере
- Проведите разминку на велотренажере в течение 7-10 минут. Установите комфортный темп.
- Продолжите занятие в чуть более ускоренном темпе (4-7 минут).
- Установите средний темп на 2-4 минуты.
- Крутите педали с максимальной скоростью 2-3 минут.
- Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
- Проведите заминку.
Во время кардиотренировки на велотренажере нельзя опускать голову вниз, опираться на руки, выгибать и напрягать спину. Руки должны находиться в расслабленном состоянии, взгляд прямо перед собой. Педали крутить полной стопой, в удобной обуви. Высота сиденья настраивается индивидуально.
Эллипс
- Проведите разминку на эллиптическом тренажере (7-15 минут).
- Продолжите занятие в среднем темпе 4-7 минут.
- Ускорьтесь до максимума на 2-4 минуты.
- Сбавьте темп, увеличив при этом нагрузку, занимайтесь 4-7 минут.
- Ускорьтесь до максимума на 2-3 минуты.
- Повторите программу 3 раза (кроме разминки).
- Проведите заминку.
Комплексная программа кардиотренировки может выглядеть так:
Упражнение | Длительность | Общее время |
---|---|---|
Разминка (легкий бег на месте, приседания, наклоны вбок и вперед, выпады) | 10-15 минут | 15 минут |
Беговая дорожка | 10 минут бега слабой интенсивности, 5 минут средней и 3 минуты на максимальной скорости | 18 минут |
Велотренажер | 10 минут на минимальной скорости, 5 минут на средней и 3 минуты на максимальной | 18 минут |
Эллипс | 7 минут на средней скорости, 4 минуты на максимальной скорости, 5 минут снова на средней скорости и 2 минуты на максимальной | 18 минут |
Заминка (упражнения для выравнивания дыхания и расслабления мышц) | 10-15 минут | 10 минут |
Во время кардиотренировки соблюдайте правила эксплуатации тренажера во избежания травмирования.