Если природа не наградила вас красивыми ягодицами, то исправить положение поможет комплекс упражнений. Чуточку упорства, 30 минут свободного времени в день и упругая попа вам обеспечена.
Основные правила
В интернете можно найти даже специальные диеты для ягодиц. Пользователи предлагают питание для похудения в области пятой точки и повышения ее упругости. Но знайте, что диеты для попы не существует! Если есть лишний вес, то диета поможет похудеть, но во всем теле, а не на конкретном участке. Но все же для быстрого достижения поставленной цели придерживайтесь советов диетологов:
- Откажитесь от сахара. Вкусные булочки и торты способствуют увеличению объемов талии, живота и ягодиц. И каждая съеденная шоколадка отдаляет вас от заветной цели.
- Пейте воду. Каждый час выпивайте по стакану чистой воды, чтобы в день выполнить норму — 2 литра.
- Регулярно занимайтесь спортом. Если у вас нет лишнего веса, то добиться упругости ягодиц можно только спортом. Ходьба, бег, прыжки — все это помогает поддерживать пятую точку в красивой форме.
- Не забывайте про разминку. Выполните 6-7 упражнений для разогрева мышц, после чего приступайте к основной программе.
Чтобы прийти к поставленной цели, не требуется посещать спортзал и работать до «седьмого пота». Уделяйте по 30 минут 3-4 раза в неделю, чередуя занятия с отдыхом, работая с конкретной мышцей или выполняя комплекс упражнений на все тело. Первые результаты вы увидите через месяц. Но для получения упругих, красивых ягодиц придется трудиться не менее 6 месяцев.
Каких результатов можно добиться
Программа упражнений зависит от цели, которую вы себе поставили:
- Подтянуть мышцы. Если ягодицы в целом вас устраивают, что хочется сделать попу «орехом», то занимайтесь 3 раза в неделю с использованием средних весов или без утяжелений.
- Уменьшить ягодицы. Когда попа кажется большой, мышцы нужно подсушить. Занимайтесь не менее 5 раз в неделю, без утяжеления. Обязательно считайте калории и откажитесь от жирной и сладкой пищи.
- Накачать ягодицы. Чтобы увеличить попу в домашних условиях, занимайтесь 3-4 раза в неделю и используйте утяжелители. Дополнительно принимайте белковые коктейли, приготовленные самостоятельно или порошковый протеин.
Универсальные упражнения
Универсальные упражнения для ягодиц делают попу упругой и подтянутой. Они поддерживают мышцы в тонусе и подходят новичкам.
Приседания
Это классическое упражнение, не требующее специальной подготовки. При выполнении обращайте внимание на детали:
- держите спину ровно, немного отклонив вперед;
- колени должны находиться на уровне носков;
- не разводите колени в стороны, они должны смотреть прямо;
- во время приседаний напрягайте ягодицы;
- руки вытягивайте вперед, либо держите гантели (можно заменить бутылками с водой).
Приседания выполняйте по 10-15 раз, количество подходов — 3 с перерывом в 5 минут. Чередуйте с другими упражнениями.
Приседания «Плие»
Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина прямая, носки смотрят в стороны. Приседайте, разводя колени в сторону носков. И помните про правила:
- отводите таз назад, а корпус наклоните немного вперед;
- не сгибайте спину;
- приседайте глубоко (почувствуете напряжение в ягодицах и ногах);
- напрягайте ягодичные мышцы;
- присев, задержитесь на три секунды и выполните пружинку;
- поднимайтесь медленно.
Количество повторений — 10, подходов — 2.
Выпады вперед
Еще одно универсальное упражнение для ягодиц. Встаньте прямо, удерживая спину ровной. Шагните и согните колено ноги, которая осталась на месте. Чем шире шаг и больше присед, тем выше напряжение в мышце и быстрее результат. Что нужно знать об упражнении:
- наклоняйте колено почти до пола;
- «работающая» нога должна согнуться под углом в 90 градусов;
- в руки возьмите гантели или тяжелые предметы для утяжеления.
Количество повторов — 10-12, подходов — 2-3.
Подъем ног
Исходное положение — на четвереньках, спина ровная. Подтяните живот, таз должен находиться чуть выше уровня плеч. На выдохе поднимите ногу и тяните пятку к потолку. На вдохе опустите ногу в исходную позицию. Что нужно знать:
- при выполнении не заваливайтесь в сторону, держите равновесие;
- не прогибайте спину, она должна сохранить прямую линию;
- образуйте поднятой ногой прямой угол.
Количество повторений — 30 для каждой ноги.
Стульчик
Это упражнение заставляет работать мышцы ягодиц и бедер. Для выполнения обопритесь о стену, ноги вместе на расстоянии 30 см. Руки сложите перед грудью или опустите вдоль туловища. Опираясь спиной о стену, медленно присядьте, будто садитесь на воображаемый стул. Задержитесь 30 секунд и медленно встаньте. Что еще нужно знать об этом упражнении:
- время выполнения упражнения увеличивайте, начиная с 30 секунд, а через месяц — 2 минуты и более;
- присев, образуйте ногами прямой угол;
- колени не должны заходить за уровень носков.
Упражнения для уменьшения ягодиц
Целлюлит на ягодицах и бедрах портит общее впечатление о фигуре. Но не стоит отчаиваться — диета, предполагающая дефицит калорий и специальные упражнения, помогут быстро добиться модельной внешности.
В комплекс занятий для уменьшения бедер входят упражнения:
- Ложитесь на спину, руки заведите за голову. Поднимайте поочередно ноги, удерживая на выдохе по 5 секунд. Повторить по 15 раз для каждой конечности. Можно согнуть одну ногу в колене.
- Встаньте на колени, упор на ладони. На выдохе опускайте ягодицы вниз, доставая пятки. Задержитесь на 5 секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.
- Ложитесь на бок. Рука подпирает голову, вторая — на полу. Поднимите ногу вверх, задержитесь на 15 секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторить по 15 раз для каждой ноги.
- Ложитесь на спину, руки и ноги лежат свободно. Приподнимите обе ноги и делайте махи, перекрестывая конечности. Выполнять 30 секунд. Количество подходов — 10.
- Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях. Приподнимайте бедра максимально вверх, не отрывая голову и лопатки от пола. Задержитесь на 30 секунд. Повторите 20 раз.
- Встаньте возле стула со спинкой. Держитесь за спинку стула руками и поднимайте поочередно ноги, слегка наклоняя корпус туловища вперед. Повторите 15 раз.
Упражнения для увеличения ягодиц
Накачать ягодицы сложнее, чем уменьшить. И чтобы положительный результат не заставил себя ждать, увеличьте количество потребляемого белка. А чтобы протеин послужил росту мышц, выполняйте специальные упражнения:
- Ложитесь на живот, ноги согните. Приподнимите бедра вверх и задержитесь на 5 секунд. Повторите 10-15 раз.
- Выполняйте боковую планку. Для этого ложитесь сначала на левый на бок, опершись на руку и одну ногу. Приподнимите туловище вверх и задержитесь на 30 секунд. Продолжительность упражнения увеличивайте на каждом занятии на 5 секунд. Повторите для правого бока.
- Встаньте прямо, руки положите на талию. Не прогибая корпус, поднимите и отведите назад ногу. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц. Повторите по 15 раз для каждой ноги.
- Одну ногу заведите назад и поставьте на опору (например, на коробку). Приседайте, удерживая согнутую ногу под прямым углом. Повторите 10 раз.
- Сядьте, руки заведите за туловище, ноги вытянуты. Приподнимите корпус, выполняя заднюю планку. Продержитесь в таком положении 30 секунд и медленно вернитесь в исходную позицию. Повторить 5 раз.
Используйте обычную резинку, чтобы повысить эффективность тренировок. Вот как выглядят упражнения со спортивным инвентарем.
В промежутках между тренировками ходите пешком, бегайте, прыгайте, ведите активный образ жизни. И тогда вы будете гордиться красивой и упругой попой.
