Наверное, все осознают, насколько приятно иметь идеальную фигуру без лишнего веса. Многие работают над своей формой, но иногда старания не приносят результата. Часто вы и сами замечаете, что, несмотря на диеты, выглядите не лучшим образом.
Лишний вес чаще всего образуется из-за нарушения баланса между потреблением и расходованием калорий. В этом причина отложения жировых запасов. Кто-то ищет способы, как похудеть с помощью диет, остальные озабочены поиском силовых или кардиотренировок.
Исследования показывают, что при выполнении только кардиоупражнений, люди теряют больше жира. Те, кто дополняет кардиотренировки силовыми упражнениями, худеют и увеличивают мышечную массу. Такой вид тренировок называют высокоинтенсивными, и они лучше всего подходят для утренней зарядки.
Чтобы зарядка помогла похудеть, она должна быть интенсивной и достаточно длительной. Если вы сделали 20 скручиваний, а потом отдохнули 5 минут, мышцы, конечно, укрепятся, но от большого количества лишнего жира вы не избавитесь.
По этой причине делайте зарядку интенсивно. Лучше, если она будет интервальной, с отдыхом между подходами от 10 до 30 секунд. Таким образом, вы поддержите высокий пульс в течение всей зарядки и потеряете больше лишнего веса.
Кроме потери лишнего веса у кардиоупражнений есть и другие плюсы для организма: снижение уровня стресса, увеличение объема легких, улучшение сна и общего самочувствия.
Почему в организме образуются излишки жира?
Небольшой процент жировой ткани нужен организму для нормального функционирования. Но когда количество излишнего жира становится заметным, это уже причина для беспокойства. Не волнуйтесь, с лишним можно справиться, выполняя утреннюю зарядку.
Причинами набора веса, кроме дисбаланса в поступлении и расходовании калорий, может быть медленный метаболизм, сахарный диабет, нарушения в работе щитовидной железы и другие болезни.
Плохо развитые мышцы приводят к ожирению. Чем лучше развит мышечный каркас, тем больше калорий мышцы используют для функционирования даже в состоянии покоя. Первый шаг к развитию мускулатуры — зарядка для похудения каждое утро. Ваша талия станет тоньше, а все мышцы будут более подтянутыми.
Многие люди не осознают свой избыточный вес и списывают его на генетику. Но, как уверяют врачи, игнорирование лишних килограммов может быть опасно. Лишний вес — причина заболеваний сердца, высокого кровяного давления, диабета, повышенного уровня холестерина, и, что самое опасное, инсульта.
Работа над стройной фигурой происходит в комплексе. В нее входит налаживание питания, включение и исключение из меню определенных продуктов и обязательная зарядка по утрам. Это делается для того, чтобы мышцы с самого утра были в тонусе и получали нужную нагрузку. Утренняя зарядка в домашних условиях помогает в борьбе с дряблостью мышц и делает тело стройным.
Что нужно для утренней зарядки:
- Коврик для фитнеса или йоги;
- Кроссовки с жесткой фиксацией пятки;
- Одежда для тренировок.
Никогда не забывайте размяться и разогреть мышцы перед выполнением комплекса утренней зарядки.
Для достижения лучшего результата выберите по 1-2 упражнения для каждой группы мышц. Выполняйте по 3-4 круга, каждый по 1 минуте. Перед каждым кругом добавляйте 1 подход упражнения High Knees. Чередуйте их для проработки разных мышц. Ниже мы собрали самые распространенные и эффективные упражнения для утренней зарядки.
Комплекс утренней зарядки
High Knees — эффективное и несложное упражнение для разминки и ускорения пульса. Бег на месте с высоким подниманием коленей. Приземляться нужно обязательно на полную стопу, чтобы не травмировать голеностоп. Бедро в идеале должно быть перпендикулярно телу. Упражнение тренирует брюшные мышцы и сжигает жир на бедрах. Делать его нужно интервалами по 30 секунд и чередовать с 10 секундами отдыха. Включайте High Knees в каждый круг силовых упражнений.
Упражнения утренней зарядки для пресса
Скручивания — главное упражнение на пресс. Исходное положение лежа на полу на спине, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях и закреплены за скамью, край кровати или шкафа. Опубликованы результаты исследования, которые показывают, что при скручиваниях с закрепленными ногами более активно работает прямая мышца живота и сгибатели бедер. Руки нужно завести за голову и развести локти. На вдохе поднять голову и лопатки. Работать нужно мышцами пресса и избегать напряжения шеи. В самой высокой точке напрягите мышцы пресса еще сильнее и задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выдох и возврат в изначальное положение. Это упражнение отлично тренирует мышцы пресса.
- Ванька-встанька. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль тела. Нужно медленно садиться и складываться, пока руки не достанут до ступней. Также медленно вернитесь в исходное положение. В течение всего упражнения ноги и спина остаются прямыми. Подъем происходит на вдохе, возврат в исходное положение — на выдохе.
- Планка. Это упражнение входит во все высокоэффективные комплексы упражнений. Оно универсально и поддерживает все мышцы в тонусе. Планка задействует все тело, но имеет разные варианты: с прямых рук, с предплечий, боковая планка, с поднятой ногой. Выполняйте планку в течение 3, 2 и 1 минуты с отдыхом в 30 секунд между подходами.
Упражнения утренней зарядки для бедер
Область бедер считается проблемной в борьбе с лишними килограммами. Но не падайте духом! Регулярно выполняйте упражнения во время утренней зарядки и вы добьетесь уменьшения обхвата ваших бедер.
- Приседания сумо — одно из лучших упражнений для домашней утренней зарядки. В нем отлично работает внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Встаньте ровно и широко расставьте ноги, носки разверните наружу на 45 градусов. Ширина постановки ног увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы. Чем шире вы ставите ноги, тем быстрее ягодицы станут подтянутыми и упругими. На вдохе делайте присед до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу и при этом спина остается ровной. Колени не должны выходить за линию носков, таз отводите назад. На выдохе медленно поднимитесь в исходное положение.
- Приседания плие. Это приседания с широко расставленными ногами, при этом колени разведены в стороны, а стопы развернуты параллельно длинному краю коврика. При приседаниях нужно следить за ровным положением корпуса. Тело должно двигаться вверх-вниз в одной плоскости.
- Для тренировки ягодиц и бедер хорошо подходят упражнения, которые выполняются лежа. Лягте на бок, нижняя рука согнута в локте, на нее происходит опора, верхняя рука упирается в пол возле живота. Поднимайте обе ноги и ягодицы от пола, опираясь на стопы и руки. Задняя поверхность ног и спина образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в ногах, тренирует боковые мышцы пресса. Делайте его на обе стороны тела.
- Подъем ноги из положения лежа. Если вам нужно убрать лишний жир с внешней стороны бедер, поднимайте прямые ноги вверх из положения лежа на боку. Носок тяните на себя. Делайте упражнение на каждую сторону.
- Для похудения в икрах, встаньте на одну ногу, вторую положите на заднюю поверхность бедра накрест и поднимитесь на носок. Для равновесия придерживайтесь за стену или спинку стула.
Упражнения утренней зарядки для рук
Упражнения для рук тоже очень востребованы, потому что они довольно проблемная область для женщин.
- Отжимания. Эффективное упражнение, которое прорабатывает не только руки, но и остальные группы мышц. Встаньте в планку и на вдохе опуститесь вниз, используя мышцы рук. Тело должно составлять одну прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, локти прижимайте к телу. Для начала можно делать отжимания с колен.
- Обратные отжимания. Подтянут трицепсы и помогут против обвисания кожи. Поставьте стул позади себя, упритесь руками в сиденье, делая вдох сгибайте локти и опускайтесь вниз. Делайте выдох, выпрямляйте локти и поднимайтесь наверх.
Как питаться, чтобы похудеть с помощью зарядки
Без здорового и сбалансированного питания желанного результата от зарядки не будет. Залогом успеха в похудении является правильная организация питания. Для этого нужно сделать упор в рационе на свежие овощи, зелень и фрукты, введите в меню крупы и злаки. Для мяса оставьте не больше 25% от общего объема блюда. Перед сном выпивайте стакан обезжиренного кефира.
Снижению веса способствует употребление 1,5-2 литров воды каждый день. Кроме того, такая привычка в целом полезна для организма. Привычки правильного питания, которые помогают сохранять красоту и дарят силы, требуют времени для укоренения в образе жизни. Заменяйте ими вредные привычки, которые вредят здоровью и молодости.
Основные правила эффективной утренней зарядки
Максимальные перерывы между подходами — не больше 30 секунд. Этого хватает, от отдыха между подходами лучше не отказываться. Отказ от передышек приводит к физическому и моральному утомлению, которое влечет нежелание делать тренировки или полный отказ от них. Помните, что основа успешного похудения — это регулярность.
Не рекомендуем выполнять упражнения при наличии серьезных проблем с позвоночником.
Помните про массаж, аэробику, плавание в бассейне. Плавание оказывает благотворное влияние на здоровье, исправляет осанку и помогает выглядеть превосходно.
Заметно ускорить процесс похудения помогут танцы и бег. Из самых эффективных упражнений для похудения и избавления от лишнего жира бег находится на первом месте.
Похудеть с помощью зарядки возможно, вам потребуется лишь мотивация и здоровое питание.
