Как посчитать калории?

Как посчитать калории: подробное руководство

Главное правило на пути к похудению — подсчет калорийности своего рациона. Чтобы правильно посчитать калории, следует…

Снижение лишнего веса — процесс сложный и малоприятный. Мало кому удается похудеть исключительно при помощи одних тренировок или диет. Достичь положительного результата, который закрепится на долгие годы, можно только с помощью комплексного решения проблемы. Помимо физических нагрузок, внимание следует уделить и калориям. Благодаря их естественному ограничению в рационе, фигура приобретет утонченные и сексуальные формы.

Обозначение термина

Калории — единицы потребляемой энергии, требующиеся человеку для работоспособности организма, в том числе для умственной и физической активности. Недостаток или избыток калорий неизменно приводит к отрицательным последствиям для человека.

• повышенное содержание не позволяет в дневные часы полностью их переработать. Потому остаток калорий скапливается в виде жировых отложений;
• дефицит приводит организм в состояние «аварийного режима», и он предпринимает все доступные меры по снижению собственных затрат. При этом жир остается на своем месте, а работоспособность и силы иссякают прямо пропорционально количеству недополученных калорий.

Получить необходимый результат в процессе похудения можно только путем составления индивидуальной диеты с учетом рассчитанных калорий, ежедневных затрат энергии, возраста, пола, распорядка дня и т.д.

Количество калорий, необходимое для человека

Нормой для человеческого организма считается количество калорий, позволяющее удерживать вес без значительных колебаний. У каждого человека эта цифра будет индивидуальной. Для подсчета нормы калорий есть несколько методов. Самый простой для понимания и близкий к точному — умножение веса тела на 30 ккал.

Пример. Мужчина весом 80 кг, который не ведет активный образ жизни, сумеет удерживать свой вес при употреблении 30 ккал*80 кг=2400 ккал.

Такая формула подходит для худеющих в домашних условиях.

Если темп жизни высокий, сочетающий в себе тренировки и большие физические нагрузки, то в формуле следует поменять цифру на 35 ккал.

Количество калорий в сутки для мужчин

Нормативная калорийность рассчитывается индивидуально. Зависит она от пола, возраста и ежедневных силовых нагрузок. Однако есть усредненные цифры, которыми также можно руководствоваться.

Алгоритм для калькуляции индивидуальных калорий

Для получения точной цифры индивидуальных калорий разработана формула Харриса-Бенедикта.

Для мужчин: BMR = вес человека в кг * 9,99 + рост человека в см * 6,25 – возраст человека в годах * 4,92 + 5;

Для женщин: BMR = вес человека в кг * 9,99 + рост человека в см * 6,25 – возраст человека в годах * 4,92-161,

где BMR — начальный уровень метаболических процессов в организме.

Далее показатель метаболизма BMR умножается на КФА (коэффициент физической активности), который зависит от степени ежедневной нагрузки на организм.

• 1,2 – движения сведены к минимуму;
• 1,375 – пешие прогулки, проезд на/с работы;
• 1,46 – занятия спортом три раза в неделю, активный день;
• 1,55 – спортивные занятия пять раз в неделю, быстрый темп жизни;
• 1,64 – тренировки каждый день + ускоренный ритм жизни;
• 1,72 – ежедневные тренировки на износ;
• 1,9 – спортсмены в дни состязаний.

При желании сбросить лишний вес, из полученного результата произведений BMR и КФА необходимо отнять 10-15-20% (дефицит).

При стремлении к росту мышц к произведению BMR и КФА прибавляется 10-15-20% (профицит).

Уточнение. Для избавления от 30 кг и выше рекомендуется дефицит до 20%. При небольшом весе дефицит должен составлять не более 10%.

Пример. Девушка, 34 года, вес 65 кг, рост 164 см, нагрузки спортивного характера отсутствуют.

BMR = 9,99*65 + 6,25*164 – 4,92*34-161 = 1346.

Норма = 1346*1,375 = 1850,75 ккал.

Вычитая из результата нормы 15%, получаем суточную норму потребления калорий.

1850,75 ккал – 15% = 1573,14 ккал.

Цифра полученного результата ориентировочная. Но ее следует принимать во внимание при составлении дневного меню.

Секрет эффективности подсчета калорий

Все голливудские и отечественные похудевшие звезды использовали в процессе сброса лишних килограммов метод подсчета калорий. У этого способа есть масса преимуществ, среди которых:

1. Отсутствует «травмирование» организма пищевым стрессом и сильными ограничениями в питании (например, жесткие диеты).
2. Допустимо употребление любых продуктов: сдобы, мяса, молока (в рамках необходимых калорий).
3. Гарантия стабильности веса в дальнейшем (избыток килограммов не вернется с удвоенной силой).
4. Возможность перейти на правильное здоровое питание.
5. Употребление всех необходимых жиров, белков и углеводов насыщают организм полезными веществами, что позволяет процесс похудения превратить в безвредный способ избавления от избыточной массы тела.

Контроль за питанием начинают с подсчета калорийности дневного рациона и ведения учета употребляемой пищи.

Как считать калории для похудения: 10 советов

1. Вести дневник по питанию — основное правило при калькуляции калорий. Записывать данные можно в обыкновенный блокнот, а можно использовать приложение для мобильного телефона.
2. Приобретение весов — второе обязательное правило. Без точных данных значительного эффекта получить не удастся.
3. Взвешивание ингредиентов должно проводиться только в их первоначальном виде (сухом или сыром).
4. Вес фиксируется на весах в готовом к приготовлению или употреблению виде: упаковка отсутствует, кожура снята и кости в мясе удалены.
5. Планирование ориентировочного меню на следующий день поможет избежать неожиданных сюрпризов (отсутствие ингредиентов в холодильнике).
6. Составлять меню лучше с учетом небольшого зазора в 150-200 ккал, поскольку иногда бывают незапланированные перекусы.
7. При приготовлении блюда из двух и более ингредиентов все продукты следует взвешивать по отдельности и суммировать. Таким образом результат окажется точнее.
8. Поскольку вес отдельных продуктов может отличаться от указанных в рецептах, то может измениться и общая калорийность блюда. Этот момент необходимо учитывать обязательно.
9. После возможного срыва или отхождения от суточной нормы калорийности необходимость в разгрузочных днях отсутствует. Так нарушается обмен веществ в организме.
10. Самодисциплина — путь к успеху. Как показывает практика худеющих, спустя 2-3 месяца самоконтроля можно не только снизить вес, но и приучить человека определять необходимую норму без калькуляции.

Как считать калории в ингредиентах и блюдах: обзор с примерами

КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы) ингредиентов для приготовления пищи — неотъемлемая часть подсчета калорий. Информацию о калорийности производитель указывает на упаковке товара. Если же это фрукт или овощ, молочные продукты и т.д., то значения ккал в широком объеме представлены в таблице 1. Калорийность ингредиентов рассчитывается индивидуально, а затем полученные данные суммируются.

Таблица 1.

Пример 1. Овсянка — первое блюдо на завтрак у худеющих. Подсчитать калорийность такого блюда некоторым кажется тяжелой задачей. Но на практике все гораздо легче.

1. Крупа взвешивается в том виде, в котором она приобретается в магазине. Ее вес (например) составляет 112 гр.
2. На упаковке указано КБЖУ, которые стандартно рассчитываются на 100 гр любого продукта.

Калории: 341 ккал.

Жиры: 6,1 гр.

Белки: 12 гр.

Углеводы: 61 гр.

Показатели умножаем на 1,12.

КБЖУ пустой овсянки без масла:

Калории: 341*1,12 = 381,92 ккал.

Жиры: 6,1 гр*1,12 = 6,83 гр.

Белки: 12 гр*1,12 = 13,44 гр.

Углеводы: 61 гр*1,12 = 68,32 гр

Аналогично рассчитываются макаронные изделия.

Пример 2. Вареная куриная грудка занимает особое место в диетах. Поэтому многим интересен подсчет ее калорийности на примере 200 гр.

1. Взвешивается мясо без костей в сыром размороженном виде.
2. Из таблицы 1 берется информация о калорийности на 100 гр данного продукта.
3. Рассчитывается КБЖУ.

Калории: 113*2 = 226 ккал.

Жиры: 2 гр*2 = 4 гр.

Белки: 24 гр*2 = 48 гр.

Углеводы: 0,4 гр*2 = 0,8 гр

В соли и специях калорий нет.

Пример 3. Калькулировать калорийность блюда, состоящего из четырех ингредиентов, нетрудно. В качестве сложного завтрака рассмотрим овсянку с медом, небольшим количеством молока и несколькими граммами сливочного масла.

Ингредиенты взвешиваются.

• 140 гр крупы;
• 70 мл молочного продукта 3,2% жирности;
• 30 гр меда;
• 10 гр масла сливочного.

По аналогии с изложенными выше подсчетами калькулируется КБЖУ всех по отдельности ингредиентов и результаты суммируются.

КБЖУ блюда представлено в таблице 2.

Таблица 2

Итоговая эффективность

Несмотря на заявления худеющих о бесполезности и неэффективности диет с помощью подсчета калорий, все диетологи мира придерживаются данной методики в своей работе. Решив однажды испробовать этот способ для снижения веса, нужно запастись терпением и силой воли. Но результат будет того стоить!