Как посчитать калории: подробное руководство
Главное правило на пути к похудению — подсчет калорийности своего рациона. Чтобы правильно посчитать калории, следует…
Снижение лишнего веса — процесс сложный и малоприятный. Мало кому удается похудеть исключительно при помощи одних тренировок или диет. Достичь положительного результата, который закрепится на долгие годы, можно только с помощью комплексного решения проблемы. Помимо физических нагрузок, внимание следует уделить и калориям. Благодаря их естественному ограничению в рационе, фигура приобретет утонченные и сексуальные формы.
Обозначение термина
Калории — единицы потребляемой энергии, требующиеся человеку для работоспособности организма, в том числе для умственной и физической активности. Недостаток или избыток калорий неизменно приводит к отрицательным последствиям для человека.
- повышенное содержание не позволяет в дневные часы полностью их переработать. Потому остаток калорий скапливается в виде жировых отложений;
- дефицит приводит организм в состояние «аварийного режима», и он предпринимает все доступные меры по снижению собственных затрат. При этом жир остается на своем месте, а работоспособность и силы иссякают прямо пропорционально количеству недополученных калорий.
Получить необходимый результат в процессе похудения можно только путем составления индивидуальной диеты с учетом рассчитанных калорий, ежедневных затрат энергии, возраста, пола, распорядка дня и т.д.
Количество калорий, необходимое для человека
Нормой для человеческого организма считается количество калорий, позволяющее удерживать вес без значительных колебаний. У каждого человека эта цифра будет индивидуальной. Для подсчета нормы калорий есть несколько методов. Самый простой для понимания и близкий к точному — умножение веса тела на 30 ккал.
Пример. Мужчина весом 80 кг, который не ведет активный образ жизни, сумеет удерживать свой вес при употреблении 30 ккал*80 кг=2400 ккал.
Такая формула подходит для худеющих в домашних условиях.
Если темп жизни высокий, сочетающий в себе тренировки и большие физические нагрузки, то в формуле следует поменять цифру на 35 ккал.
Количество калорий в сутки для мужчин
Нормативная калорийность рассчитывается индивидуально. Зависит она от пола, возраста и ежедневных силовых нагрузок. Однако есть усредненные цифры, которыми также можно руководствоваться.
19-25 лет | 26-50лет | >51 года |
---|---|---|
Спокойный образ жизни | ||
2400 ккал | 2000 ккал | 1800 ккал |
Физически умеренный образ жизни | ||
2500-2800 ккал | 2500 ккал | 2300 ккал |
Активный образ жизни | ||
3000 ккал | 2700-3000 ккал | 2350-2800 ккал |
Количество калорий в сутки для женщин. Для женского пола также есть усредненные данные, по которым ведется ежедневный подсчет калорийности блюд. Таблица создана с учетом возраста и физических нагрузок. | ||
19-25 лет | 26-50 лет | >51 года |
Спокойный образ жизни | ||
2000 ккал | 1700-1800 ккал | 1600 ккал |
Физически умеренный образ жизни | ||
2200-2300 ккал | 2100-2200 ккал | 1800-1900 ккал |
Активный образ жизни | ||
2400 ккал | 2300 ккал | 1900-2000 ккал |
Алгоритм для калькуляции индивидуальных калорий
Для получения точной цифры индивидуальных калорий разработана формула Харриса-Бенедикта.
Для мужчин: BMR = вес человека в кг * 9,99 + рост человека в см * 6,25 – возраст человека в годах * 4,92 + 5;
Для женщин: BMR = вес человека в кг * 9,99 + рост человека в см * 6,25 – возраст человека в годах * 4,92-161,
где BMR — начальный уровень метаболических процессов в организме.
Далее показатель метаболизма BMR умножается на КФА (коэффициент физической активности), который зависит от степени ежедневной нагрузки на организм.
- 1,2 – движения сведены к минимуму;
- 1,375 – пешие прогулки, проезд на/с работы;
- 1,46 – занятия спортом три раза в неделю, активный день;
- 1,55 – спортивные занятия пять раз в неделю, быстрый темп жизни;
- 1,64 – тренировки каждый день + ускоренный ритм жизни;
- 1,72 – ежедневные тренировки на износ;
- 1,9 – спортсмены в дни состязаний.
При желании сбросить лишний вес, из полученного результата произведений BMR и КФА необходимо отнять 10-15-20% (дефицит).
При стремлении к росту мышц к произведению BMR и КФА прибавляется 10-15-20% (профицит).
Уточнение. Для избавления от 30 кг и выше рекомендуется дефицит до 20%. При небольшом весе дефицит должен составлять не более 10%.
Пример. Девушка, 34 года, вес 65 кг, рост 164 см, нагрузки спортивного характера отсутствуют.
BMR = 9,99*65 + 6,25*164 – 4,92*34-161 = 1346.
Норма = 1346*1,375 = 1850,75 ккал.
Вычитая из результата нормы 15%, получаем суточную норму потребления калорий.
1850,75 ккал – 15% = 1573,14 ккал.
Цифра полученного результата ориентировочная. Но ее следует принимать во внимание при составлении дневного меню.
Секрет эффективности подсчета калорий
Все голливудские и отечественные похудевшие звезды использовали в процессе сброса лишних килограммов метод подсчета калорий. У этого способа есть масса преимуществ, среди которых:
- Отсутствует «травмирование» организма пищевым стрессом и сильными ограничениями в питании (например, жесткие диеты).
- Допустимо употребление любых продуктов: сдобы, мяса, молока (в рамках необходимых калорий).
- Гарантия стабильности веса в дальнейшем (избыток килограммов не вернется с удвоенной силой).
- Возможность перейти на правильное здоровое питание.
- Употребление всех необходимых жиров, белков и углеводов насыщают организм полезными веществами, что позволяет процесс похудения превратить в безвредный способ избавления от избыточной массы тела.
Контроль за питанием начинают с подсчета калорийности дневного рациона и ведения учета употребляемой пищи.
Как считать калории для похудения: 10 советов
- Вести дневник по питанию — основное правило при калькуляции калорий. Записывать данные можно в обыкновенный блокнот, а можно использовать приложение для мобильного телефона.
- Приобретение весов — второе обязательное правило. Без точных данных значительного эффекта получить не удастся.
- Взвешивание ингредиентов должно проводиться только в их первоначальном виде (сухом или сыром).
- Вес фиксируется на весах в готовом к приготовлению или употреблению виде: упаковка отсутствует, кожура снята и кости в мясе удалены.
- Планирование ориентировочного меню на следующий день поможет избежать неожиданных сюрпризов (отсутствие ингредиентов в холодильнике).
- Составлять меню лучше с учетом небольшого зазора в 150-200 ккал, поскольку иногда бывают незапланированные перекусы.
- При приготовлении блюда из двух и более ингредиентов все продукты следует взвешивать по отдельности и суммировать. Таким образом результат окажется точнее.
- Поскольку вес отдельных продуктов может отличаться от указанных в рецептах, то может измениться и общая калорийность блюда. Этот момент необходимо учитывать обязательно.
- После возможного срыва или отхождения от суточной нормы калорийности необходимость в разгрузочных днях отсутствует. Так нарушается обмен веществ в организме.
- Самодисциплина — путь к успеху. Как показывает практика худеющих, спустя 2-3 месяца самоконтроля можно не только снизить вес, но и приучить человека определять необходимую норму без калькуляции.
Как считать калории в ингредиентах и блюдах: обзор с примерами
КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы) ингредиентов для приготовления пищи — неотъемлемая часть подсчета калорий. Информацию о калорийности производитель указывает на упаковке товара. Если же это фрукт или овощ, молочные продукты и т.д., то значения ккал в широком объеме представлены в таблице 1. Калорийность ингредиентов рассчитывается индивидуально, а затем полученные данные суммируются.
Таблица 1.
Таблица калорийности продуктов на 100 гр | |||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Фрукты, Ягоды | Овощи, зелень | Грибы | Зерновые, бобовые | Морепродукты | |||||
Абрикос | 47 | Баклажан | 28 | Белые | 25 | Горох зеленый | 280 | Икра зерн. | 250 |
Авокадо | 100 | Зеленый горошек | 75 | Сушеные | 210 | Мука пшеничная | 348 | Икра кетовая | 245 |
Алыча | 38 | Кабачок | 18 | Вареные | 25 | Мука ржаная | 347 | Икра минтая | 130 |
Ананас | 44 | Капуста б/к | 23 | В сметане | 230 | Какао-порошок | 375 | Кальмар | 75 |
Апельсин | 45 | Капуста брюссел. | 12 | Жареные | 165 | Гречка | 346 | Карп | 46 |
Арбуз | 40 | Капуста квашеная | 28 | Опята | 20 | Манка | 340 | Карп жар. | 145 |
Банан | 90 | Капуста красная | 27 | Подберезовик | 30 | Овсянка | 374 | Кета | 157 |
Брусника | 45 | Капуста цветная | 18 | Подосиновик | 30 | Перловка | 342 | Конс.рыбн. | 320 |
Виноград | 70 | Картофель отварн. | 60 | Орехи, семечки | Пшенка | 352 | Креветки | 85 | |
Вишня | 25 | Лук зеленый | 18 | Семечки | 580 | Ячка | 343 | Крабы | 70 |
Грейпфрут | 30 | Лук репчатый | 43 | Орех грецкий | 650 | Кукуруз.хлопья | 369 | Лещ | 48 |
Груша | 42 | Морковь | 33 | Орех земляной | 470 | Макароны | 350 | Лосось жарен. | 145 |
Дыня | 45 | Огурец свежий | 15 | Орех кедровый | 620 | Овсяные хлопья | 305 | Лосось копч. | 385 |
Ежевика | 32 | Перец сладкий | 19 | Миндаль | 600 | Пшено | 351 | Минтай | 70 |
Земляника | 38 | Петрушка | 23 | Фисташки | 620 | Рис | 337 | Капуста морс. | 16 |
Киви | 59 | Помидор | 20 | Фундук | 670 | Соя | 395 | Навага | 44 |
Кизил | 41 | Ревень | 16 | Молочные продукты | Фасоль | 328 | Окунь | 95 | |
Клюква | 33 | Редис | 16 | Брынза коровья | 260 | Чечевица | 310 | Раки | 75 |
Крыжовник | 48 | Редька | 25 | Йогурт 1,5% | 51 | Ячменные хлоп. | 315 | Салака | 98 |
Лимон | 30 | Репа | 23 | Кефир жирный | 60 | Мясопродукты | Севрюга | 137 | |
Малина | 45 | Салат | 11 | Кефир 1% | 38 | Баранина жирная | 316 | Сельдь атлан. | 57 |
Мандарин | 41 | Свекла | 40 | Кефир 0% | 30 | Ветчина | 365 | Судак | 43 |
Персики | 44 | Тыква | 20 | Молоко 3,2% | 61 | Говядина тушен. | 180 | Треска | 59 |
Слива | 43 | Укроп | 30 | Молоко цельное | 68 | Говядина жарен. | 170 | Шпроты мас. | 250 |
Смородина | 53 | Хрен | 49 | Мороженое | 220 | Грудинка | 475 | Щука | 41 |
Черешня | 44 | Чеснок | 60 | Простокваша | 59 | Гусь | 300 | Хлеб | |
Яблоки | 45 | Шпинат | 16 | Ряженка | 85 | Индейка | 150 | Сахар | 290 |
Щавель | 17 | Сливки 10% | 120 | Колбаса вареная | 250 | Сдоба | 300 | ||
Сушеные плоды | Соус и жиры | Сливки 20% | 300 | Колбаса копчен. | 380 | Сушки | 330 | ||
Изюм | 270 | Жир топленый | 930 | Сметана 10% | 115 | Корейка | 430 | Пряники | 330 |
Инжир | 290 | Кетчуп | 80 | Сметана 20% | 210 | Крольчатина | 115 | Хлеб Дарниц. | 206 |
Кишмиш | 310 | Майонез | 625 | Сыр голландский | 357 | Курица вареная | 135 | Хлеб пшенич. | 265 |
Курага | 290 | Майонез легкий | 260 | Сыр Ламбер | 377 | Курица жареная | 210 | Хлеб ржаной. | 210 |
Финик | 290 | Маргарин слив. | 745 | Сыр Пармезан | 330 | Печень говяжья | 100 | ||
Чернослив | 290 | Маргарин бутербр | 670 | Сыр российский | 371 | Почки | 66 | ||
Яблоко | 210 | Масло кукурузное | 900 | Сыр колбасный | 278 | Сардельки | 160 | ||
Яйца | Масло оливковое | 824 | Сырки творожные | 380 | Свинина отбивн. | 265 | |||
Куриное 1 шт | 65 | Масло подсолнеч. | 900 | Творог нежирный | 80 | Свинина тушен. | 350 | ||
Порошок яичный | 540 | Маргарин для выпечки | 675 | Творог со сметаной | 260 | Сердце | 87 | ||
Масло сливочное | 750 | Творог 18% | 226 | Сосиски | 235 | ||||
Масло соевое | 900 | Телятина | 90 | ||||||
Масло топленое | 885 | Утка | 405 |
Пример 1. Овсянка — первое блюдо на завтрак у худеющих. Подсчитать калорийность такого блюда некоторым кажется тяжелой задачей. Но на практике все гораздо легче.
- Крупа взвешивается в том виде, в котором она приобретается в магазине. Ее вес (например) составляет 112 гр.
- На упаковке указано КБЖУ, которые стандартно рассчитываются на 100 гр любого продукта.
Калории: 341 ккал.
Жиры: 6,1 гр.
Белки: 12 гр.
Углеводы: 61 гр.
Показатели умножаем на 1,12.
КБЖУ пустой овсянки без масла:
Калории: 341*1,12 = 381,92 ккал.
Жиры: 6,1 гр*1,12 = 6,83 гр.
Белки: 12 гр*1,12 = 13,44 гр.
Углеводы: 61 гр*1,12 = 68,32 гр
Аналогично рассчитываются макаронные изделия.
Пример 2. Вареная куриная грудка занимает особое место в диетах. Поэтому многим интересен подсчет ее калорийности на примере 200 гр.
- Взвешивается мясо без костей в сыром размороженном виде.
- Из таблицы 1 берется информация о калорийности на 100 гр данного продукта.
- Рассчитывается КБЖУ.
Калории: 113*2 = 226 ккал.
Жиры: 2 гр*2 = 4 гр.
Белки: 24 гр*2 = 48 гр.
Углеводы: 0,4 гр*2 = 0,8 гр
В соли и специях калорий нет.
Пример 3. Калькулировать калорийность блюда, состоящего из четырех ингредиентов, нетрудно. В качестве сложного завтрака рассмотрим овсянку с медом, небольшим количеством молока и несколькими граммами сливочного масла.
Ингредиенты взвешиваются.
- 140 гр крупы;
- 70 мл молочного продукта 3,2% жирности;
- 30 гр меда;
- 10 гр масла сливочного.
По аналогии с изложенными выше подсчетами калькулируется КБЖУ всех по отдельности ингредиентов и результаты суммируются.
КБЖУ блюда представлено в таблице 2.
Таблица 2
Крупа 140 гр | Молоко 70 мл | Мед 30 гр | Масло 10 гр | Итого | |
---|---|---|---|---|---|
Калории | 477,4 | 42 | 91,2 | 66,1 | 676,7 |
Белки | 16,8 | 2,03 | 0,09 | 0,08 | 19 |
Жиры | 8,4 | 2,24 | 0 | 7,25 | 17,89 |
Углеводы | 84 | 3,29 | 24,6 | 0,13 | 112,02 |
Итоговая эффективность
Несмотря на заявления худеющих о бесполезности и неэффективности диет с помощью подсчета калорий, все диетологи мира придерживаются данной методики в своей работе. Решив однажды испробовать этот способ для снижения веса, нужно запастись терпением и силой воли. Но результат будет того стоить!