Типы телосложения человека

В науке телосложение человека подразделяется на три типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Этот параметр важно учитывать при похудении или наборе веса, выборе диеты и вида спортивных тренировок.

Эктоморф

Отличительные особенности людей с эктоморфным типом телосложения:

худощавость, минимальное количество подкожного жира;
длинные конечности при укороченном туловище;
тонкие запястья и щиколотки;
рост выше среднего;
плоская грудная клетка;
узкие плечи.

Люди с таким телосложением крайне редко борются с лишним жиром. У них возникает прямо противоположная проблема — набор веса и мышечной массы.

При выборе диеты для набора мышечной массы предпочтение отдается продуктам с высоким содержанием углеводов (~50%), белков (протеина ~25%–30%), и 20% – 25% жиров соответственно. Но объем порции не должен быть выше нормы, а вот количество приемов пищи увеличивается до 6-7 в день. Какие продукты в приоритете:

жирная рыба;
куриная грудка;
телятина и говядина;
макаронные изделия;
коричневый рис;
творог;
гречка и овсянка;
семечки, орехи;
все виды растительных масел.

Тренировки не должны быть интенсивными, в преимуществе — силовые нагрузки. Но эктоморфам требуется больше времени на восстановление. Поэтому заниматься нужно не более 3 раз в неделю, после каждой тренировки — полноценный отдых и обязательно пауза в 2-3 дня.

Мезоморф

Мезоморфам повезло больше всего — они обладают оптимальным телосложением и не испытывают трудностей как с похудением, так и с набором мышечной массы. Для них характерны черты:

средняя кость;
хорошо развитая грудная клетка;
минимум подкожного жира;
заметные мышцы без тренировок.

Особой диеты для формирования красивого рельефа на теле людям с мезоморфным телосложением придерживаться не нужно. Они могут питаться даже мучными и сладкими блюдами, не рискуя сильно поправиться. Но рекомендуется ограничить жиры (не более 20% от общего количества веществ) и отдать предпочтение углеводам (до 50%), остальное белки.

В качестве тренировок мезоморфам можно выбирать любой тип упражнений. Их мышцы легко адаптируются под нагрузки разной интенсивности. Специалисты рекомендуют периодически менять не только программу тренировок, но и сам вид спортивной деятельности.

Эндоморф

Эндоморфы склонны к полноте. Им трудно похудеть, а добиться худощавости достаточно сложно. Характерные широкие кости всегда визуально делают эндоморфа полнее. Плюс замедленный метаболизм заставляет постоянно корректировать питание и отказываться от любимых блюд. Люди с таким типом телосложения часто говорят, что достаточно одной конфеты, чтобы прибавить 2 кг веса.

Отличительные особенности эндоморфа:

крупная, широкая кость;
массивные конечности;
невысокий рост, короткие руки и ноги;
избыточное жироотложение.

В диетах предпочтение нужно отдавать низкоуглеводному питанию. Полностью исключаются сладкие и мучные блюда, жирные сорта мяса. Пища не должна быть калорийной.

Одно из важных правил питания эндоморфа — частое употребление пищи маленькими порциями. Нельзя быстро поглощать еду. На каждый прием уделяется не меньше 20 минут. Это время необходимо мозгу, чтобы послать сигнал о чувстве насыщения.

Тренироваться эндоморфы должны часто, чередуя интенсивные и силовые нагрузки. Дополнительно заниматься бегом, плаванием, ездой на велосипеде, аэробикой и йогой. Без интенсивных тренировок добиться красивой фигуры невозможно.

Как определить свой тип

Определить свой тип телосложения можно по специальной системе «Индекс Соловьева». Для этого измерьте самую тонкую часть запястья и найдите полученное значение в таблице