В науке телосложение человека подразделяется на три типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Этот параметр важно учитывать при похудении или наборе веса, выборе диеты и вида спортивных тренировок.
Эктоморф
Отличительные особенности людей с эктоморфным типом телосложения:
- худощавость, минимальное количество подкожного жира;
- длинные конечности при укороченном туловище;
- тонкие запястья и щиколотки;
- рост выше среднего;
- плоская грудная клетка;
- узкие плечи.
Люди с таким телосложением крайне редко борются с лишним жиром. У них возникает прямо противоположная проблема — набор веса и мышечной массы.
При выборе диеты для набора мышечной массы предпочтение отдается продуктам с высоким содержанием углеводов (~50%), белков (протеина ~25%–30%), и 20% – 25% жиров соответственно. Но объем порции не должен быть выше нормы, а вот количество приемов пищи увеличивается до 6-7 в день. Какие продукты в приоритете:
- жирная рыба;
- куриная грудка;
- телятина и говядина;
- макаронные изделия;
- коричневый рис;
- творог;
- гречка и овсянка;
- семечки, орехи;
- все виды растительных масел.
Тренировки не должны быть интенсивными, в преимуществе — силовые нагрузки. Но эктоморфам требуется больше времени на восстановление. Поэтому заниматься нужно не более 3 раз в неделю, после каждой тренировки — полноценный отдых и обязательно пауза в 2-3 дня.
Мезоморф
Мезоморфам повезло больше всего — они обладают оптимальным телосложением и не испытывают трудностей как с похудением, так и с набором мышечной массы. Для них характерны черты:
- средняя кость;
- хорошо развитая грудная клетка;
- минимум подкожного жира;
- заметные мышцы без тренировок.
Особой диеты для формирования красивого рельефа на теле людям с мезоморфным телосложением придерживаться не нужно. Они могут питаться даже мучными и сладкими блюдами, не рискуя сильно поправиться. Но рекомендуется ограничить жиры (не более 20% от общего количества веществ) и отдать предпочтение углеводам (до 50%), остальное белки.
В качестве тренировок мезоморфам можно выбирать любой тип упражнений. Их мышцы легко адаптируются под нагрузки разной интенсивности. Специалисты рекомендуют периодически менять не только программу тренировок, но и сам вид спортивной деятельности.
Эндоморф
Эндоморфы склонны к полноте. Им трудно похудеть, а добиться худощавости достаточно сложно. Характерные широкие кости всегда визуально делают эндоморфа полнее. Плюс замедленный метаболизм заставляет постоянно корректировать питание и отказываться от любимых блюд. Люди с таким типом телосложения часто говорят, что достаточно одной конфеты, чтобы прибавить 2 кг веса.
Отличительные особенности эндоморфа:
- крупная, широкая кость;
- массивные конечности;
- невысокий рост, короткие руки и ноги;
- избыточное жироотложение.
В диетах предпочтение нужно отдавать низкоуглеводному питанию. Полностью исключаются сладкие и мучные блюда, жирные сорта мяса. Пища не должна быть калорийной.
Одно из важных правил питания эндоморфа — частое употребление пищи маленькими порциями. Нельзя быстро поглощать еду. На каждый прием уделяется не меньше 20 минут. Это время необходимо мозгу, чтобы послать сигнал о чувстве насыщения.
Тренироваться эндоморфы должны часто, чередуя интенсивные и силовые нагрузки. Дополнительно заниматься бегом, плаванием, ездой на велосипеде, аэробикой и йогой. Без интенсивных тренировок добиться красивой фигуры невозможно.
Как определить свой тип
Определить свой тип телосложения можно по специальной системе «Индекс Соловьева». Для этого измерьте самую тонкую часть запястья и найдите полученное значение в таблице
| Тип телосложения | Примерный обхват запястья в см для мужчин | Примерный обхват запястья в см для женщин |
|---|---|---|
| Эктоморф | менее 18 | менее 15 |
| Мезоморф | 18-20 | 15-17 |
| Эндоморф | более 20 | более 17 |
Или сравните свое тело с типичными признаками каждого вида телосложений.
Зная свой тип телосложения, можно подобрать диету и составить план тренировок для создания красивого тела.
